Сила и радость
движения

Упражнения полезны
в любом возрасте!

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Физическая активность так же важна для здоровья и хорошего самочувствия в пожилом возрасте, как и правильное питание. Несложные, но регулярные упражнения помогут вам вести привычный образ жизни и надолго сохранить бодрость и подвижность.

Приступая к занятиям, следуйте нескольким простым советам:

Подготовьте удобную одежду и обувь

Место для занятий
должно быть светлым и спокойным

Обеспечьте
себе
поддержку

Например,
устойчивый стул или поверхность стола

Начните с малого и увеличивайте нагрузку постепенно

С каждым днем можно заниматься дольше, чаще и интенсивнее

Следите
за своим самочувствием

Контролируйте свой пульс, дыхание и
уровень нагрузки

Немедленно прекратите занятия, если почувствуете

Тяжесть в груди
Головокружение
Слабость или
затуманенное зрение
Сильную боль
Утомление
Нехватку дыхания

Проконсультируй
тесь с врачом, если у вас

есть хронические заболевания
долго не было физической активности

СИЛА

Эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут вам стать сильнее и выносливее в целом.

Совет: Включите в свою физическую активность силовые упражнения. Выполняйте их по 10-15 минут 2 раза в неделю

ПЕРЕХОД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ в положение СТОЯ «сесть – встать»

Цель упражнения - укрепление мышц ног

Сядьте на край стула, стопы направлены вперед параллельно друг другу
Наклонитесь вперед с прямой спиной, затем встаньте. Удерживайте равновесие с помощью рук
Поднимите руки параллельно полу
Опуститесь обратно: медленно садитесь, пока не коснетесь стула

Отжимания от стены

Цель упражнения - укрепление мышц рук и плеч

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
Наклоните корпус вперед и упритесь ладонями в стену
Согните руки в локтях и прижимайте верхнюю частью тела к стене. Держитесь устойчиво, спина прямая
Медленно оттолкнитесь от стены, выпрямляя руки

СГИБАНИЕ РУК

Это упражнение сделает вас сильнее и поможет свободно поднимать разные предметы в быту

Встаньте или сядьте прямо на стуле, гантели держите в руках. Плечи расслаблены, локти прижаты к телу
Поставьте ноги ровно, на ширине плеч
Поднимите руки к груди
Медленно опустите гантели обратно к бедрам в прежнее положение

ГИБКОСТь

Гибкость необходима в любом возрасте: просто наклониться и завязать шнурки, надеть носки или достать что-нибудь с верхней полки. Выполняйте эти упражнения, и вы легко справитесь с этими повседневными задачами.

Совет: включите в свою физическую активность упражнения на гибкость. Выполняйте их по 10-15 минут 2 раза в неделю

ГРУДЬ

Растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя на прочном стуле без подлокотников
Поставьте ноги на пол ровно, на ширине плеч
Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз
Медленно отведите руки назад, одновременно сводя лопатки вместе. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт
Удерживайте положение в течение 10–30 секунд

Шея

Чтобы снять напряжение в шее, попробуйте растяжку и вспоминайте об этом упражнении, как только почувствуете скованность.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя на прочном стуле
Поставьте ноги на пол ровно, на ширине плеч
Медленно поверните голову в сторону, взгляд выше уровня плеч. Старайтесь держать голову прямо и не наклонять подбородок
Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд
Поверните голову влево и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд

Голени

Цель упражнения – укрепление мышц ног ниже колена

Сядьте удобно на край прочного стула без подлокотников
Ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Вытяните одну ногу перед собой
Cлегка оторвите стопу от пола, согнув в голеностопном суставе, пальцы вверх
Наклоните ногу вниз. Пальцы вниз, затем вверх
Согните ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх, и удерживайте это положение в течение 10–30 секунд

Равновесие

Во время ходьбы очень важно чувствовать уверенность и безопасность. Эти упражнения помогут вам двигаться свободнее и снизить риск возможных падений.

Совет: включите в свою физическую активность упражнения на равновесие. Выполняйте их по 10-15 минут 2 раза в неделю

ШАГ в Сторону

Хороший баланс помогает повысить безопасность при ходьбе и избежать падений.

Ходьба с пятки на носок

Во многих повседневных делах хорошее равновесие играет важную роль. Оно помогает улучшить осанку и иметь уверенную походку.

В качестве дополнительной опоры можно использовать стул
Посмотрите вперед и выпрямите спину
Идите по прямой линии, ставя одну стопу перед другой. Сделайте 10 шагов.
Осторожно повернитесь и повторите шаги в другую сторону

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ

Стоять на одной ноге может быть очень непросто. Используйте стул, если это необходимо для лучшего равновесия.

Встаньте прямо рядом с опорой, держитесь за нее одной рукой
Балансируйте на одной ноге. Постарайтесь оставаться строго в вертикальном положении и держать спину прямо
Задержите положение на 10–15 секунд
Повторите дважды для каждой ноги

Где купить?

Выберите наиболее удобный вам маркетплейс, аптеку или специализированный магазин:

Сила и радость движения

Где купить?

Сила и радость
движения